健康便當食譜：3 款雞肉、豆腐與鷹嘴豆組合，附備餐保存方法
已更新：10月2日
用熟悉食材組合一餐，讓備餐與保存都有條理。
日常餐桌 01｜編輯精選
準備便當，不一定要每天煮三四道菜。用一份主食、一種主要蛋白質食材，加上幾種蔬菜，已可以組成容易安排的日常午餐。
以下三款以一人份作起點，食材多數可以互換。份量要按食量與個人需要調整；「健康」也不等於只有少量蔬菜，或完全省去主食。
以下為原創食譜構思，尚未經廚房實測；時間為估計，完成程度需實際檢查。本文不提供未經計算的熱量或蛋白質數值，亦非減重或疾病餐單。
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先把一餐組合好，再考慮變化
衞生防護中心的均衡飲食原則包括多樣化食物、合適份量，以及減少油、鹽、糖。[1] 做便當時，可先列出主食、肉魚蛋豆類及蔬菜，再看看是否需要另外搭配水果或其他食物，照顧整天而非只看一餐。
便當 | 主要材料 | 預計時間 |
|---|---|---|
薑香雞肉雜菜飯 | 雞肉、糙米飯、西蘭花、紅蘿蔔 | 約 25 分鐘，另計煮飯 |
豆腐蘑菇雜菜飯 | 硬豆腐、蘑菇、甜椒、飯 | 約 20 分鐘，另計煮飯 |
鷹嘴豆蛋沙律配全麥麵包 | 即食鷹嘴豆、熟蛋、番茄、青瓜 | 約 20 分鐘，另計冷卻 |
食譜一：薑香雞肉雜菜飯
一人份材料：去皮雞肉 100g、生薑 5g、西蘭花 120g、紅蘿蔔 80g、熟糙米飯 150g、食油 5ml、低鈉豉油 5ml、水約 30ml。米飯重量為煮熟後，其餘為處理後可食部分。
做法 1：洗淨蔬菜，西蘭花切小朵、紅蘿蔔切薄片；生薑切絲。用另一套處理生肉的砧板和工具，把雞肉切成大小相近的小塊，並清潔雙手及接觸面。
做法 2：把蔬菜蒸熟至喜歡的口感。易潔鍋加入食油及薑絲，再加入雞肉翻煮；加入豉油與水，蓋好煮至雞肉完全熟透。用食物溫度計確認最厚位置達至少 75°C；時間會受大小及火力影響。[2]
做法 3：配熟糙米飯及蔬菜。即食可趁熱享用；留作便當則按下文方式迅速冷卻並冷藏。想轉換口味，可用少量檸檬汁代替部分醬汁，但不要因「低鈉」二字就不計份量。
食譜二：豆腐蘑菇雜菜飯
一人份材料：硬豆腐 180g、蘑菇 100g、甜椒 100g、熟飯 150g、生薑 5g、食油 5ml、低鈉豉油 5ml、水約 40ml。使用糙米或雜穀飯時，按包裝煮法預先煮熟。
做法 1：豆腐瀝乾切塊，蘑菇切片，甜椒去籽切條，生薑切絲。留意豆腐產品的冷藏及食用期限。
做法 2：易潔鍋加油及薑絲，加入蘑菇和甜椒略煮，再加入豆腐、豉油及水。用鍋鏟輕推，蓋好煮至所有材料充分熱透、蔬菜達喜歡的口感；水分不足時可少量加水。
做法 3：與熟飯分格盛放，避免醬汁全部浸入飯中。若不喜歡甜椒，可換成西蘭花或其他可煮熟的蔬菜；替換後水分和烹煮時間需相應調整。
食譜三：鷹嘴豆蛋沙律配全麥麵包
一人份材料：罐裝已煮熟鷹嘴豆瀝乾後 120g、雞蛋 1 隻、番茄 100g、青瓜 80g、全麥麵包約 60g、橄欖油 5ml、檸檬汁 10ml、黑胡椒少量。罐裝豆類可先瀝去罐液，按產品指示處理；不是使用未煮熟乾豆。
做法 1：雞蛋放入水中煮熟，確保蛋白及蛋黃完全凝固；約需 10–12 分鐘，視蛋大小與起始溫度調整。冷卻後剝殼，用乾淨工具切件。
做法 2：番茄與青瓜用流動水洗淨，切成小件。把鷹嘴豆與蔬菜拌合，橄欖油、檸檬汁和黑胡椒另放小盒，吃之前才加入。
做法 3：配熟蛋與全麥麵包。這款便當需保持冷藏，不能因為沒有肉類就長時間放在室溫；當作冷食時亦要維持冷鏈。[2]
便當做得好，保存也要跟得上
初次備餐可先煮晚餐加翌日午餐的份量，較容易掌握冷卻及運送。若辦公室沒有可靠冷藏設施，應另安排可安全保存的食物，不要把含熟飯、蛋或豆腐的便當放在桌上整個早上。
想變化口味，可先替換其中一部分
主食可以在飯與合適的麵包之間調整；蔬菜按季節和價格替換；調味則由薑、檸檬或少量香草入手。一次只改一部分，較容易掌握自己真正喜歡的組合。
如有食物過敏、懷孕、慢性病或特別營養需要，應按醫生或註冊營養師的個人化建議調整。這些便當可作日常靈感，但不能據此推定有特定減脂、增肌或治療效果。
常見問題
健康便當一定要沒有飯嗎？
不需要。均衡飲食包括多種食物，主食份量應按食量及個人需要安排，不必只為「健康」而完全刪除。
這三款便當有多少蛋白質及熱量？
本文未進行完整營養計算，因此不提供估算作為標示。不同品牌、食材和實際份量都會影響數值。
便當可以在室溫放到午餐才吃嗎？
含熟飯、肉、蛋或豆腐等易變壞食物應保持適當溫度。冷食維持 4°C 或以下，運送用冰袋並到達後立即冷藏；需要翻熱時徹底加熱，而且只翻熱一次。
資料來源
來源及價格核對：2026 年 9 月 30 日。封面為 AI 情境示意，並非品牌商品、餐點實拍或實際場地照片。
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