AI一星期晚餐與採購清單教學：兩人煮飯，怎樣減少買多了和食材重複？

10月2日

讀畢需時 3 分鐘

下班最累的往往不是煮飯，而是不知道今晚吃甚麼。用AI排餐單，先不用要求七天三餐和精準營養分析；由三晚晚餐開始，把家中已有的食材和願意花的時間寫清楚，通常更容易真正照做。本文示範普通家庭餐單整理，不涉及個人治療餐或減重處方。

按需要閱讀

文章目錄

先列雪櫃存貨，比先問食譜有用

打開備忘錄，寫下可用食材、約略份量、要優先處理的項目。例如：雞蛋四隻、番茄兩個、白米足夠三餐、未開封豆腐一盒。保質期和是否仍適合食用，由你查看包裝及保存情況；不要讓AI只靠雪櫃照片判斷食物安全。

接着補上人數、每晚時間和廚具。只有一個電磁爐，就不適合安排三道同時開火的菜。若你只想洗一個鍋，直接說明「每晚最多一個主菜、一份蔬菜，盡量一鍋完成」。這些生活限制比要求餐單看起來豐富更重要。

登入Gemini，在文字框貼：「請用繁體中文幫兩名成人排三晚家常晚餐，每晚準備加烹煮不超過三十分鐘。家中已有雞蛋四隻、番茄兩個、白米和未開封豆腐一盒；有一個爐頭和電飯煲。不吃香菜。每晚安排一個主菜和一份蔬菜，盡量共用食材。列出需要新增購買的材料，不要虛構超市即時價錢；份量請標為可調整的建議。」

操作位置可參考Gemini基本使用說明。若回覆安排太多步驟，接着說：「把每晚做法縮成四步，先做等候時間最長的項目，清楚寫哪些步驟可以同時進行。」

以下是本文設計的示例，並非營養師餐單，也不是工具實測輸出。實際份量按食量調整，煮食時間受切配速度和設備影響。

真正節省的是把買回來的一包菇、一袋菜有計劃地用完，而非為每晚買完全不同的配料。若第三晚才用的材料不適合一直冷藏，可調整採買日或按包裝及食安指引妥善冷凍；不要因為清單寫了五晚，就一次把所有熟食放五天。

貼上：「根據剛才餐單，把採購清單按蔬菜、蛋白質、主食和調味料分類。合併重複材料，扣除我已有的存貨。每項列出建議總用量，以及我在商店要確認的包裝份量。最後列出三項可省略的非必要材料。」

AI容易把「兩晚各用半盒豆腐」算成兩盒，或忘記你已有白米。你要逐項把餐單用量加起來，再對清單做一次刪減。買菜時看到包裝比需要的份量大，可以拍下重量自行抄入，不必上載收據上的會員資料。預算留一小段彈性，避免為了達到假設價格而買不合用的替代品。

如果實際購物車太貴，輸入你已查到的價格：「以下是我的購物車價錢……總預算是二百五十元。請先刪非必要材料，再建議可以跨兩晚使用的替代食材。保留至少兩種蔬菜，不要聲稱替換後營養完全相同。」這裏的二百五十元只是示例上限，不是香港兩人三餐的市場報價。

臨時外食則說：「星期三不在家吃，請重新安排餘下兩晚，優先用我標記要先處理的材料，並把未買的項目刪除。」餐單應跟生活變動，不用為了完成表格勉強吃掉不合適的食物。

清單完成後，先存成手機備忘錄，買到一項就剔走。香港讀者可查Gemini地區支援確認工具可用性。處理食物時，另參考食安中心預先烹製菜式建議，留意生熟分開及適當保存；AI寫的「煮五分鐘」不能取代確認食物已徹底煮熟。先連續做三晚，再把成功的兩三道菜放進自己的常用餐單，下星期會更省事。